Ничто не предвещало беды, ты(или твоя знакомая) разъезжаешься в продольный шпагат, раздается хруст/щелчок(или просто ощущение оного в передней ноге под ягодицей, ближе к колену или где-то между), и всё, повторить этот подвиг ты сможешь очень не скоро, а может и вовсе забудешь, что эту ногу тоже стоит тянуть.
К сожалению, мало кого из практикующих растяжку не постигла участь растяжения задней поверхности бедра(ЗПБ), а точнее надрыв мышц ЗПБ. Случается оно также и при резких или неконтролируемых движениях, заболеть может сразу, но чаще ярче ощущения уже после. Обычно травма сильно жить не мешает, но растягиваться и особенно возвращаться к растяжке – очень даже.
Почему это случается? Мышцы ЗПБ очень уязвимы по многим причинам, например:
- при сидячем образе жизни они много времени проводят в сдавленном состоянии, кровообращение и обмен веществ там соответствующее, получают мало питания, состояние у них часто не самое бодрое;
- слабые, как и спазмированные мышцы легко травмируются, впрочем даже далеко не все занимающиеся фитнесом люди грамотно поддерживают в тонусе эти мышцы из-за подбора упражнений и ошибок в технике выполнения;
- двигать ногами вперед для человека куда более физиологично, чем назад, строение тазобедренных суставов в среднем дает гораздо более широкий угол уведения ног вперед, чем назад(140 против 10-25); собственно, поэтому судьба шпагата зависит в основном от мышц ЗПБ, соответственно и 99% давления идет туда, что по причинам описанным выше, оказывается для них непомерной нагрузкой;
- механическое перенатяжение никто не отменял – требуется много тренировок, чтобы мышцы привыкали и подстраивались под ваши интересы, тише едешь – дальше будешь;
- невнимание к сигналам ЦНС, именно она чаще всего не дает разъехаться и может самостоятельно помимо вашей воли пытаться собрать ноги обратно(с вами случался тремор во время упражнения?), попытки углубляться в таких случаях могут приводить к грустным последствиям,
- это можно отнести к предыдущему пункту(они тут все взаимосвязаны по сути), банальная усталость может привести к выключению мышц из процесса(а еще хуже, если вы и тянуться привыкли, не включая их в процесс) или к тому, что вы не заметили, когда тело сказало стоп-слово.
Список может быть продолжен, здесь я собрала самые основные причины. Есть и хорошая новость – учитывая их, риск травмы можно свести к минимуму. Как избежать?
- уделять внимание укреплению и разогреву мышц ЗПБ, желательно не только непосредственно на тренировках по растяжке. Перед тем как что-то растягивать будет логично это немного посокращать для разогрева. Встаньте лицом к стене, прижмите таз к стене и продолжая прижимать копчик к стене, согните колено и потянитесь пяткой к ягодице. Чувствуете там напряжение? Качественные приседания, а еще лучше наклоны таза – замечательно, но в них ЗПБ работает в режиме эксцентрике(режим, при котором мышца напрягается удлиняясь), что довольно близко к растягиванию. Надеюсь, не надо объяснять, что при махах и подобных резких движениях, она тоже не разогревается, а тянется, и для кого-то это весьма агрессивный способ. Это отдельная тема, но кардио и какая-либо интенсивная тренировка перед растяжкой – тоже так себе разогрев для слабой ЗПБ(и растяжки вообще), тк тут вы можете просто устать и быть не в состоянии себя чувствовать и контролировать.
- если долгое высиживание неизбежно, чаще вставать разминаться и двигаться;
- уделять также внимание растяжке другой стороне бедра – передней(задняя нога в шпагате), прогресс в ней менее заметный, но она тоже пригодится;
- будьте внимательны к сигналам своего тела, испытывайте тянущие ощущения, но не доводите до предела, регулярность важнее результата одной отдельно взятой тренировки;
- уважайте своё тело, его темпы, не гонитесь за быстрыми результатами;
- закрепляйте результаты активной растяжкой(=упражнения, в которых раскрывается максимальная амплитуда только внутренней работой мышц, а не давлением/дотягиванием извне), тогда оно поймет, что это вам действительно надо.
Но если всё же травма подкралась незаметно:
- доковылять до врача/травмпункта
- больному месту покой ближайшее время(в среднем 1-4 недели).
Когда острый период прошел(тут всё индивидуально), возвращаться к занятиям можно и даже нужно, чтобы восстановление проходило быстрее – растяжка и фитнес занятия улучшают кровообращение, насыщают кислородом кровь, питают мышцы и ткани. С травмированным местом двигаться только в той амплитуде, где не болит, аккуратно его массировать. Быть еще внимательней к ощущениям в теле, не торопиться=)
